【歌 诀】

眼随手动坐如钟，松腰坐胯运爪行，

以意领气丹田出，运行周天全身松。

【动作图解】

①接预备势。上身不动，两脚跟外展，随即两脚尖外展，继续脚跟外展，脚尖再外展，调整到两脚平行，与肩同宽，双目前视，自然呼吸。

②接上势。两脚原地不动，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节内扣，手心内含，两手成虎爪状，两掌外旋、手心朝前，随时从大腿两侧向胸前上方托起，高与肩平，手心向上，然后屈肘，两手向上向内划弧至胸前，手心向内，目视前方，这个过程是吸气。

③接上势。两脚原地不动，两手掌翻转向下按，两掌指相对，身体随手势向下蹲，两膝弯曲，双手停至下丹田两侧，掌心向下，目视前方，这个过程是呼气。

④接上势。脚站原地，左手（虎爪）经胸前向左上方翻转划弧，掌心向左，右手外旋划小弧停于左腹前，掌心朝外，左掌在上，右掌在下，左掌高与眉同高，两掌距离约25厘米，上身体随手转动90°，下肢体尽量保持正马步，目视左手，这个过程是吸气。

⑤接上势不停，手随腰动向右转体180°，下肢体尽量保持正马步；同时，两手在身体左侧上下交替，左手向下划弧，右手向上抬起，随转体向右翻转划弧，划至身体右侧，右掌在上，左掌在下，掌心向右。两掌距离约25厘米，右掌与眉同高，左掌划于右腹前，眼随手动，神牵劲转，目视右手，转体到90°时是吸气，从90°转体到180°时是呼气。

以上④⑤势反复做3次，两手的轨迹似是阴阳鱼图，在动作与呼吸的配合上，原则是起吸落呼，这个动作较难配合，一般情况下是：起手向左、向上划圆到人体中线，这个过程是吸气；手再向右、向下划圆回到人体中线是呼气。

⑥接上势不停。向左转身90°，两手掌翻转向下，左手从右腹下向上抬至右手臂下方，两手随转身由右向前方，划平弧至胸前。

⑦接上势不停。两手掌心向下，向下划弧，双手停于胯两旁；同时，边落手边起身站立，微微拔胸；同时两手臂随身躯前后波动也前后小幅度的划立圆，双手停于两胯旁，目视前方。

注：⑥⑦动作要连贯运动，使脊椎、颈椎随手势前后波动。

【动作要领】

动作宜缓不宜急，同时动作要协调一致，做到起吸落呼，慢吸慢呼。还要做到沉肩坠肘、松腰坐胯，含胸拔背、虚领顶劲，动作要如行云流水、连续不断，劲道是以腰为轴，腰劲带动手臂和下肢运动。在运爪的过程中首先使脊椎左右转动，换势蹲起的过程中使脊椎颈椎尾椎前后波动运动。采用逆腹式呼吸法（属于小周天运行呼吸法中的一种），即：吸气小腹丹田凹起（抽起），也就是收腹；呼气小腹凸起（隆起），也就是松腹；或者说：“吸气收缩腹部，呼气放松腹部，用鼻吸呼。”屈膝下蹲的程度可根据个人下肢承受力的情况而定，能充分发挥人的潜能即可，不要屈膝过度，怎样舒服怎样做。应注意的是运动过事后舒服是恒量你做功法正确与否的标准。

注：小周天运行呼吸法：小周天呼吸法有：①自然呼吸法，也叫正呼吸或顺呼吸。呼吸时要求匀细、自然、平静、无声。②停顿呼吸法，即每次呼吸后或呼吸之间稍有停顿（停顿的时间几秒到几十秒）。③逆腹式呼吸法。

【意境】

以意领气，从下丹田引气，上升脉络，经督脉、任脉到锁骨下，分走两侧，经云门穴，沿两臂内侧到双手，意守劳宫穴。

【易犯错误】

起势后不能意守，心有杂念，东张西望，身心不能放松，心情或肌肉紧张。屈膝下蹲成马步时不能做到松腰坐跨、含胸拨背、沉肩坠肘。在运爪时不能做到腰部运动。

【功能作用】

通过屈膝下蹲、转体、沉肩坠肘等动作，放松腰肌，锻炼下胯，运动尾闾，全身关节都得到了活动，主要活动的是腰椎、颈椎、胯、膝、肩、肘等关节，增强腿部力量。通过眼随手动达到神牵颈部运动；意守劳宫穴使神不散；通过屈膝转体带动运爪主要运动髋骨，活动腰椎、颈椎，四肢随着运动，可刺激督脉、脊柱、大椎穴等，牵动肾经，固肾强体；同时刺激肝经（中医认为肝主筋，开窍于目，肝肾又同源，有助于改善肝肾功能）；运爪牵动心经和心包经，有助于心肾相交。主要对预防腰椎病、颈椎病、关节炎、增强心、肾功能等具有良好的作用。由于呼吸缓慢深长，增强肺活量，改善肺功能，使横膈膜升降，对脏器官，起到按摩作用，可排除脏器淤血同时蠕动肠胃，以助消化。（作者为安徽亳州·华佗五禽戏第58代传承人）（转自4月28日《中国体育报》07版)